El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, generando a su vez un metabolismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada. Gran parte del buen rendimiento depende del mantenimiento del peso y de una buena composición corporal, esto quiere decir una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa, se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente.
La forma ideal de confeccionar un régimen alimenticio es establecer una relación entre todas las actividades que una persona puede hacer a lo largo del día y las calorías que son necesarias para satisfacer esta demanda de energía. Para cuantificar esta energía en nutrición hablamos de calorías, y sólo realizando ejercicio y aumentando la masa muscular se puede lograr aumentar el consumo de dichas calorías. La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de forma continuada, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran ventaja de este método, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscular, elevando así en forma permanente el gasto calórico. El ejercicio debería realizarse todos los días o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo. EL SECRETO ESTÁ EN LA MASA
El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para estar vivo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas funciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.
La velocidad del metabolismo está directamente relacionada con la masa magra de las personas. Ésta se compone de tejidos no grasos como los huesos, la sangre y los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de la masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular, de forma que disminuye el tamaño de los músculos y como consecuencia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco.
Los cambios comienzan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir con la actividad física adecuada.
Es probable que hagas tus ejercicios por la mañana pensando que quemas más calorías que si los haces más tarde. La hora del entrenamiento no importa. El número de calorías quemadas durante una actividad determinada no varía según se haga por la mañana, a mediodía o por la noche, sino que generalmente depende de tu composición corporal, de tu metabolismo y la ingesta de alimentos. Ninguna de estas cosas depende de la hora del día que eliges para entrenar.
•Desayuna a diario.
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno Le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina.
• Entrenamientos en ayunas. Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercido. Estas "mañas" sólo valen para los "profesionales" que necesitan mantenerse "finos" y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.
• Acelerate comiendo
Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de "quemar" la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.
• Picotea con inteligencia. Realiza 6 comidas al día para asegurar una alimentación variada, esto aumentara la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorias y ricos en fibra (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas, etc.).
• Controla los carbohidratos.
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)
• Reduce tu eficiencia.
Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercido. Hay que ser un poco inespecifico para "quemar más".
Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta (cambios de velocidad, de ritmos, de cargas,etc)
Adelgazaras más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, se vuelven inespecificos ante nuevos estimulos, por lo que gastan más energía para moverse.
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• Bebe durante el día.
Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en Las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.
• Varía tu dieta.
No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que "engañarlo" un poco comiendo alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que La digestión no sea tan rutinaria.
• Alimenta tus músculos con proteínas Sanas
- Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que La alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja.
• Cierra la cocina De noche Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.
• Sé constante.
No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar La grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.
3 MANERAS DE QUEMAR CALORIAS:
1- EL METABOLISMO BASAL:
Es la energía que utilizas para mantener el cuerpo vivo, para mantener el latido del corazón entre otras funciones orgánicas, la actividad cerebral y la regulación de la temperatura corporaL representa del 50 al 75 por ciento del gasto calórico diario. Utiliza las fórmulas siguientes Dará calcular (a tasa metabólica basal aproximada (TMB). Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo basal. Varían con la edad porque a más años más lento va el metabolismo. Sólo tienes que poner tu peso P en kilogramos para calcular de una forma sencilla el número de calorías que necesitas para mantener tu cuerpo en reposo.
Hombres 3-9 10-17 18-29 30-60 >60
(22,7 x P) + 495 (17,5 xP) +651 (15,3 xP) +679 1 (11,6 x P) + 879 (13,5 xP) +487
Mujeres 3-9 10-17 18-29 30-60 >60
(22,5 xP) +499 (12,2 xP) +746 (14,7 xP) + 496 (8,70 x P) + 829 (10,5 xP) +596
2- DIGESTIÓN:
En el proceso de la digestión se gasta aproximadamente el 10 por ciento de las calorías que se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día tienes que quemar 200 para digerir la comida. En efecto, comer quema calorías de la misma manera que lo hace el ejercicio, pero en menor grado.
3- ACTIVIDAD FISICA:
En las diversas actividades que realizas a lo largo del día gastas del 15 al 40 por ciento de las calorías totales que quemas. La actividad física es el componente más importante del gasto calórico sobre el que tienes un control completo. Cuando la gente piensa en quemar calorías, piensa en los ejercicios vigorosos como correr o jugar al tenis. Sin embargo, muchas personas se olvidan de que todas las actividades físicas queman calorías, incluso con actividades tan sencillas como levantarse del sillón.
¿Qué tipo de ejercido es mejor para acelerar tu metabolismo?
DE FUERZA:
Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercido. Los ejercidos con pesas se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera, porque, el índice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención de tejido muscular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR:
Añadir un tipo de ejercicio aeróbico al programa ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de músculo practicando ejercicios aeróbicos. Esto se debe a que este tipo de ejercido no actúa como un estímulo suficiente para asegurar la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.
ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD ALTA:
Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejerddos cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso especifico de 20 minutos, puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningún tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave.
Un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un período de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.
Cómo entrenar para acelerar el metabolismo
1.- Haz ejercicios de forma continuada. Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. De nada nos servira darnos una paliza de fin de semana y luego permanecer parado de lunes a viernes.
2.-Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsaciones y movilizar la grasa de reserva.
3.- Busca ejercicios que muevan grandes masas musculares. Mejor más de 1/6 de la masa muscular totaL Trata de movilizar cuadríceps, glúteos, dorsales y pectorales.
4.-No tengas miedo a la hora de añadir intensidad al entrenamiento una vez que hayas conseguido mejoras. El ejerddo intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular.
5.-Añade ejercicios de tonificadón 2 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo.
El trabajo de tonificadón con cargas será clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Con 1 ó 2 días a la semana combinándolo con el trabajo cardiovascular es más que suficiente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesión importante de resistencia, mejor dejar la fuerza para otro día.
6.- Muévete entre el 55-60 % hasta el 90% de la FC máxima.
